Tips om beter te slapen bij fibromyalgie
- Hou een vast ritme aan
Het is verleidelijk om te gaan slapen overdag als je erg moe bent. Maar door steeds korte slaapjes te doen raakt je lichaam niet uitgerust, maar krijg je weer wel wat energie erbij. Die energie zorgt ervoor dat je ’s avonds niet inslaapt en dat je in de nacht sneller wakker wordt.
Ga er dus iedere avond op een vaste tijd naar bed, blijf 8 uren op je bed en sta dan ook op. Of je nu uitgerust bent of niet. Door je lichaam ritme te geven zal het op den duur in het ritme meegaan.
- Vaste avond rituelen
Als je naar je bed “toewerkt” zal ook je lichaam steeds meer tot rust komen in de avond. Vermijd stress zoveel mogelijk. Zorg dat je voor het avondeten doet wat je KAN doen (maak er geen moeten van) en stop na het avondeten met dingen die je wil doen. Vermijd inspannend denkwerk of moeilijke gesprekken. Doe iets waar je van ontspant en stop daar een uur voordat je naar bed gaat ook mee. Drink dan nog wat, probeer het jezelf comfortabel te maken of ga lekker douchen of in bad. Gebruik een lekker geurende douchegel of badolie. Probeer te genieten van het bad maar ook van de geur. Laat onder de douche de gedachten maar komen en spoel ze weg met het badwater of het douchewater. Geleerd bij mindfullness en de hele dag door te gebruiken
Maar maak een ritme met vaste rituelen die je voorbereiden op het naar bed gaan.
3. Yoga (nidra)
Yoga helpt je bij diepe ontspanning. Ik luister nidra yoga meestal in mijn bed en ik ga zo comfortabel mogelijk liggen en volg de stem op de video. De video laat ik op mijn telefoon afspelen met het scherm naar beneden en ik luister alleen naar de stem en volg wat die zegt. Soms glij ik al weg voordat de sessie is afgelopen.
4. Luisterboek/ geluid van regen en wind/ geluid van kabbelende golven
Tegenwoordig heb je een enorme keuze aan luisterboeken. Je kunt ze kopen maar er is ook genoeg te downloaden. Wat mij enorm helpt zijn de streekromannetjes. Eigenlijk heel saai en toch een verhaal als je niet kunt slapen. Als ik na de nidra nog steeds te wakker ben om te slapen.Het leidt de aandacht af van wat je zou kunnen voelen. Kun je niet slapen dan lig je niet te woelen en te piekeren, maar je hebt iets om naar te luisteren.
Hetzelfde met het geluid van regen en wind of kabbelende golven. Ik wissel de geluiden af met luisterboeken, de ene avond een luisterboek en de andere avond geluiden.
Vaste ochtend rituelen
Daarnaast heb ik ook vaste ochtendrituelen die mijn dag een stuk lekkerder maken om te beginnen.
Om te beginnen maak ik een lijstje wat ik die dag WIL doen in volgorde van belangrijkheid en ik werk als ik pijn heb met de wekker.
Ik drink een kop thee. Als ik echt pijn heb dan neem ik een paracetamol maar daar wacht ik altijd even mee tot ik al een poosje wakker ben en in beweging ben. Soms zakt de pijn af als ik ga bewegen. Lukt dat niet dan neem ik een paracetamol en eventueel een ibuprofen. Ik ga wat eten en dan ga ik aan het werk met de wekker. Als ik weinig of geen last heb of ik heb paracetamol genomen dan zet ik de wekker voor ieder klusje 10 minuten langer.
Met de wekker ga ik 20 minuten wat doen en 20 minuten niets doen of iets wat geen inspanning vereist en dan weer 20 minuten wel wat doen.
Ik heb me wel aangewend alles op een rustig tempo te doen, dus geen gehaast of even snel.
Ik werk thuis met zowel “echt thuiswerk” als ook met mijn honden training. Ik kan mijn tijd zelf indelen. En daar ben ik wel heel blij mee.
Reactie plaatsen
Reacties